Ini8 tips praktismencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
Kunci diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan. Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh, berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak.Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan.
Pria disarankan mengonsumsi sekitar 2.500 kalori sehari (10.500 kilojoule).Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori sehari (8.400 kilojoule).
1. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung berserat tinggi
Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan.Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilih varietas serat atau gandum yang lebih tinggi, seperti pasta gandum, beras merah, atau kentang dengan kulitnya. Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat putih atau karbohidrat olahan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung setiap kali makan utama.Beberapa orang mengira makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram per gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.
2. Makan banyak buah dan sayuran.
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari.Mereka bisa segar, beku, kalengan, kering atau dijus.
Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya.Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar kudapan pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?
Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g.Satu porsi buah kering (yang harus disimpan untuk waktu makan) adalah 30g. Segelas jus buah, jus sayuran atau smoothie 150ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak. Ikan berminyak mengandung lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. penyakit.
Anda dapat memilih dari yang segar, beku, dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kalengan dan asap dapat mengandung banyak garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang disarankan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan. Ada 2 jenis lemak utama: jenuh dan tidak jenuh.Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari.Rata-rata, wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari. Anak-anak di bawah usia 11 tahun seharusnya memiliki lemak jenuh yang lebih sedikit daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan di banyak makanan, seperti: potongan daging berlemak, sosis...
Cobalah makan lebih sedikit lemak jenuh dan pilihlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak, dan alpukat.
Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun, atau olesan rendah lemak sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau ghee. Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan hilangkan lemak yang terlihat.
5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda.Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke. Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam pada makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.
Sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus. Gunakan label makanan untuk membantu Anda menguranginya.Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanan tersebut tinggi garam. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari.Anak-anak yang lebih muda seharusnya memiliki lebih sedikit lagi.
6. Aktiflah dan jadilah berat badan yang sehat
Selain makan dengan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena kondisi kesehatan yang serius.Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke.Menjadi kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif.Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
7. Jangan haus
Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi.Pemerintah menganjurkan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari.Ini selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat. Cobalah untuk menghindari minuman ringan dan bersoda manis, karena tinggi kalori.Mereka juga buruk untuk gigi Anda.
8. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena berpikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik. .Sereal gandum rendah gula dengan susu semi-skim dan irisan buah di atasnya adalah sarapan yang enak dan sehat.
